|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃
8 V+ T/ w7 l+ v3 n1 |( V+ a* _5 M4 z1 N$ q7 `: S7 `# ?
最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。$ I6 `' L4 k$ p% Y/ T/ r4 }0 Q
" |8 s9 e' k: H; t6 d这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？6 s9 A% N9 F B! W+ U8 u! I
8 ^8 ?4 ^0 z) b" R5 J: ~6 l/ m
01 颜值高，含钙量也高9 H" ~. ]0 k4 ?- H) c- x
% J* v2 e4 k4 J5 S: w4 M5 M3 k苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。
2 H% `) ~% S) [# X6 ~4 f! B7 d6 H0 S' s6 u' ]$ W' p) @
无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。
" T/ R6 d" {! x% B9 r! N9 ~- [
: c4 G5 V) l( {' Y1 l/ K
4 q7 [7 p7 c+ I+ k) z W s / W) S' X$ r: z7 d
红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。
. e" D" K# c: c! i. e- h
* U) U! ~/ V* L% b% |常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。
: T5 l$ t1 z M$ X- m1 j5 n# D9 D' H+ c- \8 H% L- o
不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。' m4 ]8 A, s( q+ G8 Y# F4 f% U4 A$ p
& V3 \9 p; S; m `另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。0 {7 D9 a6 T( W
2 E/ J: | E2 s7 \9 D% A更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。
5 p, l; G4 ^3 g; r' \2 b8 m. K5 M4 Z1 ?' `8 e
整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。1 Z8 p- Y+ L; X; R1 g) W
$ X3 @5 n u) y4 ~ e4 x
此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。: W' s: k! B! y" O1 G3 |9 n/ r
; n0 k# J7 V3 h1 z0 i8 o, h+ P2 I& M当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。1 R V# b+ \* v& I
& r; ^' @5 ~6 `6 c8 ~, @" J0 Z" F
& c7 b8 g! S8 b7 W4 J
' i/ ~4 h9 j6 ]; t02 叶酸含量王者，普通人也需要补' ]: Z1 }" j2 V; M6 V
- L; R3 G% E+ _1 c( D6 W. _
提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：
% L" {1 j6 W' `
8 H/ ~. r. |3 ], Q+ e参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；' B3 P0 P8 v( _* X, H6 e( B
, R7 s6 n9 `5 }' c; b. Z4 [2 v
参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；2 F: z! P- e: K1 H, \6 |
: a( P; M8 |3 `% u/ q/ J
参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。, v. w) ?' s- V# M# R- _& ]
& _% S7 j7 r# a0 E$ B# L( {
近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。& w9 [! H$ a1 }$ C
# I' U4 \; D+ [( O
而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。2 W) q$ F; {' l5 f
) h. I5 b3 B3 l/ u2 V
但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。/ L/ U" [. i9 d/ c Z. z( e
) f5 p g7 t& z6 \0 q$ c
对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。 _, F$ y- C3 {$ W1 U
4 m1 q; Q' }/ d
03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提4 T: n: O" |* f
, e) G$ I- N" I4 h: _- Q6 N! R颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。
0 Q8 n! q( c1 F& Y7 G3 R# T( P! D0 }; z
有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
3 d F6 j# i* }3 ] @$ t& [1 q0 ?6 s7 [
苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。
" ~& T8 ]! J# L; }1 O8 A/ e3 ~1 Z% I, ~! v7 W
3 C' |! q0 V8 h
5 ~$ j. @6 O9 _$ ~ R
04 苋菜，这样吃更美味% d, F: t! f$ a1 U/ ^; ?
' C4 ?& z6 S h9 N! w- I! [6 r8 T" W
苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
$ C' C# o2 t: ?% s w: `; z3 Z* ^2 [' D; [0 w4 J
凉拌苋菜
. W: n6 p, k7 x& V3 Z% a' O H. t; C7 j9 \
焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。$ q' |# A0 T$ {/ J) C9 c, C4 q
0 O) s. F" ^) o6 d
蒜蓉红苋菜) ?6 z. N) F8 h9 \# g
U+ R4 J6 S' n0 h- \鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。
6 F" @0 k% ^0 J2 O6 W/ G) F. i- s& }1 @
提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！. Y9 P- B% z( O+ z1 O: I
' s; H1 `0 A% t |
|
发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
