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面对未知的生活、繁重的压力、或是没来由的低潮，该如何拉自己一把，照顾好心理健康呢？
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心理状态会影响身体健康，本文整理了 12 种如何排解负面情绪的方法，带领你向內找回平静，向外寻找重新出发的新动力！ $ L G' E) J( l0 C. G
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一、有负面情绪是正常的！
9 ^; E9 b" ]- {. n一个外表看似乐观开朗的人，不见得总是正能量满满，也会有负面情绪来临的时候。 & L5 e6 F+ N/ \; V/ a" f0 C+ `
' p$ R {2 F5 R6 C8 E* }如果你是高敏感人，对情绪的感受力比他人更强大，我们想要告诉你：有负面情绪是正常的！ $ M3 j l; b" Q0 j& n
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二、「心理影响生理」是真的！
& S7 G* l% t8 u& ]# m即将上台报告就突然胃痛腹泻、太紧张或悲伤过度会常常心悸或呼吸困难、女生压力大或情绪紧绷的时候会导致经期不顺甚至延迟——我们生活中或多或少都有过这些经历。
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因为情绪起伏真的会影响身体的反应，小从短暂的身体不适，大至积累成疾病。 ) h5 A/ ~4 N1 h& v( w' U' y4 j4 s: R
E& G1 {+ f& e; M: y8 D以下 7 种人格特质的人，不习惯向他人吐露心声，也比其他人更容易产生心理压力。 1 X0 L! }5 i) J) C2 }- G
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高度认真、勤奋、负责、充满爱心，智力通常高于常人。
4 x; q1 n7 y% Y5 J+ I3 W总是为他人担心、过度承担他人的责任义务。
" Q; I, f: L( p* p希望周遭的人都快乐，常常想要满足他人需求，渴望获得外界的认可。
! ?& ]/ C/ E O小时候与父母一方或双方缺乏亲密感，导致日后与另一半或亲密友人缺乏亲密感。 # J. X7 L; T6 i) u$ k
内心长期压抑著有害情绪，例如：愤怒、怨恨或敌意。与其表达出来，更倾向于将情绪内化。 / }5 `# l/ M9 r1 p/ M9 Y
可能过去曾遭遇过创伤事件，面对压力无法充分应对。
3 _2 B# V9 w9 ^9 p. ]" L可能受到连自己都不一定有意识的童年阴影影响，无法表达或解决问题。
% V+ C( ]. H) ~) ]) O- }这些自我要求高、感受力强、内心缺乏安全感的人，在面对负面情绪时，习惯咬牙忍过自己吞下。但是长期下来，这对心理和生理都是沈重的负担。
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5 L( b% N- j' \2 Q' c+ G三、情绪来临时，我们常会出现什么反应？
! N: w1 r3 ^+ b3 H0 D" v! T7 a生长在亚洲集体意识的文化之下，我们常会被期待要「冷静处事」「态度不张扬」，面对压力和悲伤等负面情绪，我们常常以「忍耐」、「漠视」的方式压抑情绪，但是过度压抑反而会造成更严重的问题。
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' U% A: g& t+ U当情绪来临时，我们常会出现什么样的反应？又有哪些地方值得改善呢？
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暴饮暴食
3 @7 l/ u$ J3 `& z$ n# k F3 O食物本该是生活的一种享受，却渐渐成为现代人发泄情绪和压力的出口。许多人会透过摄取高热量饮食，来获得暂时的快乐。 5 C5 n4 G/ c/ m/ G6 @8 }3 ~ ~
, Z, f; C6 p3 U( o7 [6 g& C+ D% x但甜食、油炸物长期食用下来，不仅会影响身体机能，情绪也可能容易忧郁低落。
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0 l0 Y2 q% @2 M9 q4 Q$ |建议： ) I, i" O: p4 D0 _0 f8 c6 H
在情绪低落时，除了甜食、油炸类食物，其实有许多健康的食物也能带给自己快乐的效果，当你感到不开心想吃东西时，不妨吃吃看这些能改善心情的食物吧！
- N$ m) D! R' j& X7 z5 K帮助改善情绪的食物
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假装没事 0 M! f, t: k4 P- K! D5 t0 j5 N% @6 w
漠视情绪、避免与人发生争执，假装一切都会随著时间变好的想法，短期内看似无碍，时间久了反而会变得更加焦虑、忧郁。
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相反地，也有很多人面对负面情绪的反应会是「抱怨」和「发脾气」——直接对外宣泄的确不会憋得自己内心不舒服，但总是以这样的方式对他人宣泄，很容易把曾经亲密的人越推越远。 + X) W- B b3 Z( O5 \* Q
0 x. C% t5 |1 s2 q建议： & _+ P; o0 y( e* G1 t5 _) Y0 _
当自己与他人起了争执时，当下难避免有一些负面情绪，但一昧地发脾气是无法解决问题的！
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在争执后，可以让自己与对方分开一段时间，并在这段时间内好好梳理自己的情绪。可以用以下的步骤先列出自己的事件的原因、感受，好好认识自己不高兴的原因：
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事件的原因（为什么跟他吵架、发生了什么事）
. h# T8 a, S6 s W+ b( G1 L8 [自己对于事件的想法（自己的主见、自己怎么想的）
8 M4 `+ G& E. g* y; A# n/ m4 p' @5 N. X事件发生当下时，自己有什么情绪（难受、生气、委屈、想哭...等） 9 o- p) D% k3 Y0 e
自己希望可以怎么解决这件事（想好好沟通、想与对方慢慢梳理看法的不同、想要请第三者协助调解...等）
. a' ~/ X) P7 C' [5 ]( h1 b在列出以上的事情后，在双方情绪冷静的情况下，可以将自己的感受诉说给对方，让对方知道你为什么有这么激动的情绪反应，建议可以用以下的句子让对方好好理解你的感受：
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; Z$ N$ c% Y$ f1 P) t" [$ ]「当你 （陈述行为）时，我感到（叙述自己的感受），因为（叙述事件）。」 最后要记住，冲突并不会随著时间久了而解决问题，不论是亲人、好友、另一半，只要双方的价值观不同就避免不了吵架争执，最重要的是冷静、保持客观与同理心、诉说自己的感受，并使用有效沟通的方法，才能真正理解双方的想法，不仅可以解决事件，还可以更加理解自己的感受喔！
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爆发情绪 # G5 q6 J; n, H' U3 K( k& f3 |
情绪是自己内在产生的，总是把它爆发出来让他人承受，会让人觉得你不好相处，在职场上也容易得罪他人。看什么事都不顺眼又易怒，这样的情绪状态，在生活上可能会遇到更多阻碍，甚至变得越来越暴躁。 # l8 t- `: |3 r% l) e4 e
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建议： - S. H4 D$ J+ f
在《被讨厌的勇气》一书中，有提到一个有趣的观点：课题分离。
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世上所有的事情都可以分成「自己的课题」与「他人的课题」，当你把自己的注意力放到了别人的事中，你就会容易感到愤怒、生气，但这明明不是自己的事情，却让自己承担了这个情绪，这就是导致日常情绪不稳定、容易爆发的起点。 ! J3 E9 }& o: b; S
1 _# m6 l/ k6 O- P听起来很复杂吗？其实日常生活中就会遇到课题分离的议题，让我们用简单举例给大家参考：
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范例
& v5 k5 ^6 E1 D在工作中，听到隔壁桌的同事在讲自己的谣言，但其实自己其实没有做过这件事。 2 F, J6 n# o! b! o: i* |6 h6 I2 l
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错误想法
" T4 x1 N$ ~6 g1 H( T$ B1 h他们怎么可以这样讲我的谣言，我好生气！我必须冲过去与他们争论，好好跟他们解释！ $ \3 {- o" d, Y2 o% n; }
r) }* D5 }/ I1 [1 ^2 ]! ]课题分离 * ?5 h) |5 ? K% U! F
他们在讲一些不是真实的事情是他们的事，自己没有做错任何事，就让他们去讲吧，只要自己控管好自己的事情就好。 5 F/ F9 G9 v# \; U8 {* g; h
+ m' v7 |4 q* t4 C# A9 M/ j当你掌握了课题分离，就可以让自己避免看什么事都不顺眼的情况发生，只要记得「自己的事情自己可以掌握，他人的事情自己无法掌控」，就可以避免许多让自己不开心的情绪，不仅可以更加掌握自己的生活，还可以守住自己的能量，每天都保持平稳的情绪喔！ 4 r( K% A7 x0 ?0 `0 P/ Y
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四、12 種排解負面情緒的方法
8 ^6 j2 h, t! D( ]9 S& I% y人生有高潮也有低谷，面对负面情绪出现，重要的不是逃避它的发生，而是面对它、解决它。那么究竟该如何排解负面情绪呢？以下提供 12 种方法跟大家分享！ 8 d* S5 o9 q8 [
$ ]# @. _' n2 G( A8 g% w4 R' B4 l( P3 y（一）感知情緒
5 ^5 j" t5 g* j- d% v5 K认知到自己正处于负面情绪当中，已经是好转的第一步！可以静下心来问自己：是什么原因让我情绪低落？是自责、是失望、是不安，还是受到委屈？
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5 l6 A5 {2 }( |" r4 D「觉察」能帮助你更认识自己，辨别当下情绪的源头后，尝试著「接纳」它的存在，不需要批判或责备自己，允许负面情绪的发生，能帮助你成为更坚强的自己。
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（二）写日记
# g% k; K# ]' _: T0 [& P4 W! J+ R写日记很神奇，有时候在脑袋理想不透的事情，透过书写的过程，能帮助自己梳理事情的来龙去脉，而回望记下的文字，更能帮助自己厘清负面情绪发生的轨迹。
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+ F5 s t3 V- b% W# t# d; G（三）静心冥想
$ U1 s$ U; V2 y* i" S5 _2 ~选个无人声的纯音乐，点一盏香氛蜡烛，以最舒适的方式盘坐让自己静下心来，把注意力放在呼吸的频率，让烦躁、焦虑等负面情绪，随著呼吸一起释放。
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（四）调整心态 3 @/ P; r' a% ?! B! M- {
很多人会深陷低潮当中，不知如何排解负面情绪，其中有一个关键的原因，就是内心深处不够相信自己可以变好。 8 o0 B! H6 d% y+ q: a
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但其实，相信自己有能力走过各种困难，放下自己无法控制的事情和不必要的执著，适时妥协用正念思考，就能减少很多不必要的烦恼。
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（五）阅读绘画 & M% T: `' { }6 a3 w
我们习惯在自己熟悉的思考回路里寻找答案，却常会困在其中转不出来。这时，不妨多到书店走走吧！
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- ^, `6 j8 w: e7 Q随意拿一本让你感兴趣的书沈浸其中，拓展自己的知识范围，培养内心开阔的视野，也许过去看似巨大的阻碍，只是一个跨脚即过的槛。
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3 |" u, G8 K' o7 V" h此外，绘画也能够激发你的创作能量，将内心的情绪转化输出，和写日记一样能在创作的过程中获得治愈的能量。 ' t0 n0 I4 ?% ]# w1 y
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（六）好好睡一觉 ' L) x: P/ R, n
紧绷忙碌一整天，到了半夜却又舍不得入睡，很多人以为休息就是滑手机、追剧、看电影，但这些娱乐方式仍然持续刺激脑袋神经，头脑其实并没有真正的休息。 7 B# [5 C* ~. R$ e/ h2 b0 v7 u
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休息时放下手机，赶紧去洗个热水澡、点个香氛，营造一个舒服的空间让自己好好睡一觉，好的睡眠品质，能让忧郁低落的情绪在隔天获得缓解。
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（七）远离网路 " H. r% y+ Z; x0 p0 u
身处在资讯爆炸的时代，我们几乎 24 小时离不开 3C 产品，社群媒体的花花世界容易使我们和他人比较，而让自己的情绪更加焦虑。 " s! `) g0 q2 d$ \3 v: l2 x7 u
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试著把网路关掉，把手机放在看不到的地方，给自己一段「数位排毒」的时间，出去散步跑步也好、用冰箱里的食材做一顿料理也好，把注意放回平凡的日常生活里，会发现其实还有很多事情值得你细细品味。 * z/ F8 F# X9 \' }: a
, Y% U/ H, u( h9 h" K（八）运动习惯
* u' W3 {9 o E$ m8 w养成运动习惯的好处很多，运动时能刺激多巴胺分泌，让你远离负面情绪。如果你不擅长运动，可以从基础的瑜珈伸展开始，瑜珈能使人专注当下、锻炼深层意志力。
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8 x, h" G9 W1 t2 k" t从简单、有兴趣的运动入手，就不容易有挫败感，也比较不会中途放弃。
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（九）找人聊聊
1 |! u. p$ i' u心情忧郁时，给自己一些时间独处是重要的，但也不妨打给信任的亲朋好友，和他们聊聊近况、倾吐内心的感受，从对方的提问和回馈中，往往能得到不一样的见解，也能从他们身上感染一些正面能量。
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（十）散步晒太阳
0 n+ I5 T7 x* m, h( U久处在阴暗的室内心情难免郁郁寡欢，多到室外走走晒晒太阳能有效缓解抑郁的情绪。 $ O7 C- y# ^5 i% S2 G2 x2 u. ^
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晒太阳除了能激活脑细胞生长、让大脑思绪更活跃，也能减少夜间产生的褪黑激素，让早晨更有精神。
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9 @: d7 X" b% j# y（十一）整理打扫
& Z/ c6 b) x" K& A" E$ c从一个人生活的环境，就能略知他的心情状况。状态不好的时候，通常环境也会比较脏乱；井然有序的整洁环境能使内心平静下来。 . g2 X2 d5 G: X! W4 U% a# J: E3 G9 W
: H2 e& }; ~! L3 |( r% R& F- G觉得烦躁时，不妨起身把杂乱的书桌重新整理，把堆积已久未曾使用的东西清掉，打扫外在环境的同时，其实也在清理内心囤积的杂念 $ Y3 O2 a6 t: n( v
6 O6 l( z; w+ S$ G（十二）清理待办清单 0 @0 X/ ]" L0 l" ]/ `9 a- ^; {, ?8 a
生活中一定有很多事可能因为简单琐碎，或需要时间规划而被搁置在待办清单中迟迟未执行
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此时不妨趁著低潮的时候，把那些拖延事项一一解决吧！ ; Z4 ]$ z" f' Q! c! i# K
6 b4 c2 `, H4 i2 ]; m处理完一项就画掉，逐一完成这些事情带来的成就感，也能有效缓解你的负面情绪，感觉自己其实比想像中能掌握得更多！
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9 J1 l: {( d; U4 ~五、尝试过以上方法都没有改善的话，还可以怎么做？
$ k7 d3 s. @& A9 ^; e4 f( W如果试过以上这些方法仍然无法排解你的负面情绪，也可以尝试寻求专业的心理咨商协助。 # R% \1 l4 u6 ?, E! m- \) A
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发表于 2025-8-23 16:03
发表于 2025-8-23 16:10
