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生活中，我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响，或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大，不过研究发现，人的情绪与身体中一种被称为「血清素」的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。 * j. m0 Z7 E# s0 |2 Z# \) d
" L7 O) [6 p8 @ \6 B2 C" }9 w血清素，学名5-羟色胺（5-HT），是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。 ! J: {+ U; t4 A6 H- ]9 y. A
/ i1 C7 S2 p# P f血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的胺基酸（胺基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种胺基酸，只能从食物中摄取； 除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。
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1. 富含色胺酸的食物
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富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。
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2 p/ U& b3 Z- x o要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味著大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔（伊丽莎白·萨默）在接受网络医学网站采访时表示，当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它胺基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。
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% \, p3 T* Z8 q# }' H以下食物是色胺酸的优质来源： ; Y' X- K3 \4 A: j6 _
+ D w8 F# L; T# M● 鲑鱼：每周吃两份高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。
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● 家禽肉类：包括鸡肉，鹅肉。
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' t: [' y* L' Y. o& h● 鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。 ' x# S4 n& @' f- W9 s
8 Y" ^4 o- _1 Q● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。
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6 |) ]/ C* k, ]3 ]8 H6 ]● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。 3 a5 r9 H K- E; G) n
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● 坚果和种子：
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。
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) i% V( y0 E3 I7 O U; p● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。
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● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。 ' Z: V$ d. N4 n" [- L
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3 i# _ {! j8 D9 V& ~8 G: o2. 富含维生素B的食物
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4 P$ Q1 R4 s1 I2 h- n* O香蕉不仅含有色胺酸，也含有维生素B，是健康的快乐食物。
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7 Y. s x, k E3 f/ ~: U* W! b要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一「原料」是不够的，还需其它「辅料」协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。 : n o/ H0 k3 M% n) C' T
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● 维生素B6的主要食物来源：
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- t9 F+ M0 R5 ] g' l麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。 1 p% v2 V5 o$ y
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● 维生素B12的主要食物来源：
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维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。 5 f+ D0 M! o/ \- ~% j& A, @ D
$ @3 Q: W4 y4 M* i! i9 O e4 l) E● 叶酸的主要食物来源：
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许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。 ( o6 Q2 c P+ V9 H G
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) A; i" \$ A J3. 富含益生菌的食物
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" |3 B4 e* y7 K( F2 q. \! Q补充益生菌的人，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。
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哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士表示，大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿「好菌」的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。 ' a% x2 T) R/ p/ `0 l/ K. u! S0 E
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维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物；同时，限制令肠道产生「坏菌」的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。 ( A6 R8 l3 I* W& j5 @
( `4 }1 N/ {5 L9 [- b7 i! _4 N5 [富含益生菌的天然发酵食品包括： ( b4 \7 t* e* s& E1 b0 G
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● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料 8 W1 T: K# b# |+ c
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● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut）
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/ L# x! r; j- k( q0 l●纳豆、味噌
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● 醋和醋酸饮料 ! q# \- e" l5 r/ |0 r
# p* x: Q* A0 B" J/ ]● 红茶菌饮料 8 g3 m6 I8 [( W+ H( f+ Q
! i1 Q2 A" ]* c( b7 z* U& h2 X需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高，吃太多也可能有负面作用，因此应适量摄取；若自己制作泡菜，可以自由掌控盐分的添加。
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发表于 2025-8-19 15:08
发表于 2025-8-19 15:16
