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呼吸的训练是冥想练习的精华部分，一味的追求过各类冥想的进阶技巧，却低估了呼吸的重要作用。如果现在还没有意识到这一点请跟我一样停下来，重新学习呼吸觉知的练习。
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& S. J) p; `5 B" x腹式呼吸方式是呼吸练习的基础$ m) H, _$ L4 ^$ Z9 ?
首先在呼吸练习之前，我们需要强调的是，接下来的呼吸练习都会使用腹式呼吸的方式，也有称为横膈膜呼吸。这一点尤为重要。
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9 C/ T4 y# b4 ` ?腹式呼吸方式（横膈膜呼吸）的第一步是关注自己的坐姿，头、颈和上半身躯干在一条直线上，使用腹式呼吸的时候，肺部能在呼气时充分扩张，呼气时完全清空肺部，这样呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢下来。如果对腹式呼吸掌握的不好的同学，躺下来练习会更有帮助，可以采用摊尸式平躺在地板上放松，如下# d: x: }% [; x: x' C6 ]
, j. X5 x+ b4 }0 e7 y% S, F, ^将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：/ b1 q$ x5 e# c _# O
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随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，
0 q' |0 Z% O1 Q/ g# n感觉到肚脐区域在轻微运动
1 p' `, a2 j% @/ U7 v在腹式呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。: S" Y2 D R5 W* Q
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接下来重点介绍的四种呼吸练习的方法，都非常适合初学冥想：
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# A" c" m! K; G7 F h) @4 p随息法（随顺呼吸的方法）/ }0 o2 w% A7 [+ q4 C
随息法是一行禅师在《正念奇迹》一书中介绍呼吸练习方法，练习的最终目的是让呼气和吸气的长度完全相同。如果你阅读一些禅修的书籍，你会发现，禅者在阐述呼吸时往往会更重视呼气，而不是吸气。这一点是需要我们初学者非常注意的，随息法的练习要点如下：
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专注呼气，心里默数：1，2，3...缓缓地看看呼气有多长，这样数几次后，你就能知道自己的呼气长度，或许是5。+ d+ [, }' X# b- t5 B1 n! @
熟悉了呼气计数后，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，比如呼气数到5时，试着让呼气延长到6或7。& ?1 N% g# r% ^7 E8 o" W1 y
这样做的目的是让你能清空肺部里的气。在呼气结束时，让肺部自发地吸入新鲜空气。3 Q( ~" `0 R8 @ ]! n( _# B
吸气一般要比呼气的长度“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。# S( A2 v# }- o5 s+ ]
练习需要持续几个星期，这样呼气和吸气的长度就差不多一样长了。7 C3 Q0 v6 r4 D# V6 ^ l: E4 _
对于初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。也可以在行走，坐或站中继续这个练习。; x; P# ?" v. R! h( A
- i7 y* W5 e: l5 a数息法
: n, b; A9 Z* h8 \ C$ Z/ U如果觉得随息法在一开始学习时有些难度，也可以数息法代替。这个呼吸练习方法在诸多冥想修习的书中都有介绍，是个简单且容易学习的呼吸练习方法，具体的练习要点如下：. B8 g' G( r# x( O6 i( J2 i
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吸气时，在心里数1，呼气时，在心里数1；
, n0 f/ v! T3 r$ e" s6 w再吸气，在心里数2，呼气时，在心里数2；5 _3 U8 g$ w& \9 ^4 P# N8 U
这样一直数到10，然后再从1开始。- s! O1 |3 b9 u* x3 t" E1 p, s9 u
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一比二呼吸练习法" d1 d( t' ?& U8 J+ w0 B. @) K
瑜伽大师斯瓦米.拉玛在其著作《冥想》一书中推荐了这种练习方法，这是个进阶的呼吸练习方法，适合于非常熟悉腹式呼吸之后开始练习，具体的练习要点如下：
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让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4。! `( f6 _+ F/ _% P+ U0 N
呼气和吸气交替时，不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。7 J8 o, B, E: h# [
每天练习5-10分钟，建议持续练习两周。# t8 k3 K$ p5 r1 j. b) v" m
5 h& X& P# A# r/ o; s" ]' B交替呼吸法0 X! r: E. x \/ Z. L
修习冥想后我才知道，我们的呼吸会在左右鼻孔之间交替转换，当有一个鼻孔相对受阻后，另一个鼻孔会更加开放，空气通过的时候会更加通畅，这个鼻孔称作主导鼻孔，另一个气息不那么通畅的鼻孔称为被动鼻孔。7 @' X, z, v6 k/ L
; h, ^0 g2 M8 G) ^交替呼吸法顾名思义，就是在两个鼻孔之间进行气息的交换，这种练习对于神经系统的安定极为有效。主要有三种练习方式：
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交替呼吸练习方式1:, a/ G+ l9 K; i
这个方式对鼻孔对操控最少，也比较容易掌握，是初期练习时的首选方案。* k+ P$ P& D! B w# B7 u+ j) `3 B# n
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- x4 X& |+ {4 C4 F8 c- n% @: J交替呼吸练习方式2:
0 ?% U: w. u, ? Y% I5 J) }这个方式便于记忆，练习中，鼻孔的交替和每次呼吸的完成是相对应的。
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交替呼吸练习方式3:
% j5 s9 f% Z! A- d% R1 z( c这个方式对于鼻孔控制的频率有些高，对初学者而言难度有些大。
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具体的练习要点如下：5 C* a" C+ U7 D# B0 [
- n% q" ]% I' ?4 w0 a2 _要保持正确的冥想坐姿，即头、颈、后背在一条直线上，以保持呼吸的顺畅。
- a6 X- t- ?6 _# q: g1 M0 I选择先用左鼻孔呼气还是右边，取决于你所选择的以上哪一种方式。
7 E5 z; o: ~# C/ f+ {要采用腹式呼吸法（即横膈膜呼吸），练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅，缓慢，不要强迫呼吸，轻轻闭上双眼。
% w' w0 s0 s! M+ b用手轻轻的轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。如下图所示：
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在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。) b8 Y- f5 \( p7 m f/ u
在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。; k. O7 i% X3 Y- y
继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。
8 P) a9 m4 O U呼吸，这个我们习以为常却时常被忽视的运动，它的奥妙只有通过练习才能体验到，学会如何呼吸，才能知道如何保持正念，呼吸是连接生命和意识的桥梁，有觉知的呼吸可以让我们身心合一，无论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作为工具，重新看好你的心。0 j! T- ~1 @. K( u
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发表于 2025-7-22 14:36
发表于 2025-7-22 14:59
